Исследование выявило оптимальные оздоровительные эффекты при примерно 7 000 шагах в день
Систематический обзор 57 исследований с участием более 160 000 взрослых показывает, что около 7 000 шагов в день максимально снижает смертность и риск хронических заболеваний, при этом преимущества начинают проявляться уже при меньшем количестве шагов.
Рекомендация ходить по 10 000 шагов в день возникла в Японии в 1960-х годах как рекламный слоган для шагомера, а не как результат научных исследований. Недавний анализ 57 исследований, охватывающих более 160 000 взрослых, показывает, что оздоровительные эффекты резко возрастают до примерно 7 000 шагов в день, после чего приросты стабилизируются. При этом уровне риск преждевременной смерти снижается на 47 %, сердечно-сосудистых заболеваний — на 25 %, сахарного диабета 2 типа — на 14 %, деменции — на 38 %, депрессии — на 22 % и падений — на 28 %. Даже скромное увеличение с около 2 000 до 4 000 шагов приводит к измеримым улучшениям, а дополнительные, но меньшие выгоды наблюдаются до 7 000 шагов.
Ходьба обеспечивает аэробную нагрузку, поддерживающую здоровье сердца, метаболизм и психику, а ходьба более высокой интенсивности может дать большие преимущества за меньшее время. Однако эксперты отмечают, что аэробные упражнения сами по себе не покрывают анаэробную подготовку, включающую силу и мощность мышц. Поэтому рекомендации по здоровью советуют включать силовые упражнения, такие как тренировки с отягощениями, минимум два раза в неделю в дополнение к регулярной ходьбе.
"Если вы сможете стремиться к 7 000 шагов каждый день и добавить силовые тренировки дважды в неделю, вы покрываете большинство аспектов здоровья," — написал комментатор в области здоровья.
В целом, сосредоточение внимания на общем количестве минут умеренной и интенсивной активности в неделю может быть практичнее, чем подсчёт шагов, особенно когда время ограничено.